昨日の続きです。
class A 薬局の健康情報誌 ライフ1月号を見ながら書いています。
昨日は、筋力チェックをしました。思ったより成績が悪くてがっかり。ではどうすれば筋力が付くのかということで、筋力トレーニングの方法が載っています。今日はその概要をお知らせします。
本当はわかりやすい図とともに説明されているのですが、図を載せるのはまずい気がするので、やめておきます。文章だけで、お察しください。
〈はじめに〉
- 用意するものは、タオル、ペットボトル、椅子です。
- 一つのトレーニングは連続して10～15回。これ以上無理というところでやめる。適度な負荷を。無理すれば筋肉を傷める。かと言って、軽すぎても、効果が薄い。
- 息は止めないこと。
タオルを使う。
胸・背中
- タオルを胸の前に構え、左右に引っ張る。
- そのまま3秒かけて両腕を前へ押し出し、3秒かけて元に戻す。
太もも（前と後ろ）・お尻
- 直立・タオルを両手で持つ。
- 足を上げて、太ももの上にタオルをかけて、タオルは下方に、太ももは上方に、力を入れる。10秒
- タオルを太ももの下からかけて、タオルは上方に、太ももは下方に力を入れる。10秒
- 反対の脚でも、同様に。
ペットボトルを使う
胸・肩・背中
- ペットボトルを胸の前で持ち、両手のひらではさみ、内側に押す姿勢を取る。肘は外側に開いて維持する。
- ペットボトルを押したまま、3秒かけて両腕を頭上へ持ち上げる。肘をできるだけ伸ばす。
- 3秒かけて元の姿勢に戻す。
下半身
- 直立。ペットボトルを片方の足元に立てて置く。
- 背筋を伸ばしたまま腰を落としてペットボトルを置いた側の手で、ペットボトルのキャップをタッチ。
- 反対側にペットボトルを置き同様に。
壁を使う
胸
- 壁から80㎝ほど離れて立ち、肘を伸ばして両手を壁につく。
- 腕立て伏せの要領で、背中をまっすぐにしたまま、3秒かけて肘を曲げる。
- 3秒かけて、元の姿勢に戻す。
太もも・お尻（外側）
- 壁から80㎝ほど離れて横向きに立つ。
- 壁側の手のひらを壁につけ（指先が上）、ついた手と同じ側の脚を床から上げる。
- 手で壁を押しながら片脚で3秒かけてかがみ、3秒かけて立ち上がる。10回
- 反対側の同様に。
椅子を使う
太もも（前と後ろ）・お尻
- 椅子に浅く座り、背中を背もたれにつけて両手で椅子の座面の両端を持つ。
- 両ひざを伸ばして上下に交差させ、そのまま上の脚は下方に、下の脚は上方に押す。10秒
- 脚を入れ替えて同様に。
太もも（前と後ろ）・お尻
- 片手で椅子につかまり、反対側の手は腰に当てる。
- 椅子とは反対側の脚のひざを曲げて片脚立ちになる。
- 3秒かけて上げた脚を後ろに伸ばし、体を前傾させ、3秒かけて元の姿勢に戻す。
- 反対側の脚も同様に。
今日、夕方やってみたのですが、どれもそれなりにきついです。さすが筋肉トレーニングといっているだけありますね。
壁の腕立て伏せは、肘に負担がかかりそうなのでスルーしました。
ペットボトルを使う下半身の筋トレがきつかったのですが、意外でした。やってみないとわからないもんですねぇ。
タオルとか、ペットボトルとか、椅子とか、壁とか、家に普通にあるものでできるのがいいです。
タオルは、両手でしっかり持つことでバランスがとりやすくなり、体が安定するそうです。
ペットボトルは、力を入れたり押したりするときのポイントとして利用でき、壁に向かっての前傾姿勢は、体への負担が強くなり、可動域が広がるそうです。
椅子は、転倒防止用の補助具として便利。
さて、これが明日・明後日、体にどう出るか？ 筋肉痛にならない程度がいいのではないかしら？
今日もお訪ねくださり、ありがとうございました。
