即位の礼のため祝日となっている今日は、あいにくの雨。午前中に夫（くろやぎともいう・街道ウォークの同行人）の運転で買い物を済ませ、ただいま、ブログに取り組み中。今日は、家でゆっくりする予定。
「やっぱりストレッチでしょ！」という思いがますます強くなっている今日この頃は、朝のホネ活と言えばストレッチが中心です。ちょっと前まで気に入っていた蒸しタオルやペットボトル温灸は、肘周りの肌がカサカサしてコンディションがよくないので、やめています。
なぜ、「やっぱりストレッチでしょ」と思うようになったかというと、肘を曲げるリハビリでそれを邪魔するのが、肘を包むあたりの筋肉のつっぱりだからです。その筋肉とは、ちょうど上腕三頭筋。「あ、切れたところだ。」と合点がいきました。（上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしに関わる重要な筋肉だと、さっき知り、ますます納得） 肘頭骨が粉砕した上に上腕三頭筋も炸裂したのだから、そりゃ曲がらないわけだ・・・
で、この上腕三頭筋のストレッチを頑張りたいものだと思ったわけですが、筋肉はあちこち連動しているので、上腕三頭筋だけではなくて、上半身を中心にあれこれストレッチをしていくとよいのではないかしらんと、素人ながら考えました・・・ 上腕三頭筋、つないだとはいえ一度は炸裂したのですから、健康な人と同じようにストレッチをして痛めてしまうのも怖いです。なので外堀から少しずつ。
先日、『寝たままできる骨ストレッチ』（松村卓 文芸春秋）という本を買ったと書きましたが、最初の印象通り、やはり高齢者向きのようでやや物足りないです。
ですが、「寝たままできる」と言っているだけあって、起き抜けのボーっとした時間には、この本のストレッチはちょうどいい。入院中から朝5時に目覚めるようになってしまって、それは今も続いているのですが、５時過ぎから20分くらいかけて「寝たままストレッチ」をしています。
現段階での、ストレッチのメニューは、以下のような感じです。いずれも、『寝たままできる骨ストレッチ』に載っているものです。文章だけではわかりにくいですが、本の写真を載せるわけにもいきませんのでご容赦ください。
まず基本ポーズ
片手の親指と小指をつなぎ（人差し指、中指、薬指は自然に立てる）、もう片方の親指と小指で手首のグリグリした部分を押さえる。
わかりにくいので、写真を載せます。基本ですからね。
仰向けで行います。
①－１ 末端ほぐし 手首ブラブラ
基本ポーズの手を胸の上に置き、押さえられている手を左右に振る。反対の手も同様に。
①－２ 末端ほぐし 首パタパタ
基本ポーズの手を胸元に置き、首を左右に振る。手を組み替えて同様に。
①－３ 末端ほぐし 足首パタパタ
手は基本ポーズ
押さえられている手首と逆の足首をパタパタ振る。
左右を組み替えて同様に。
②肘伸ばし
右手のひらを内側にして基本ポーズを作り、天井に向けて軽く上げる。
左手の親指と小指で右肘の両側のグリグリを押さえる。
左手で右腕を押し上げるように真上に伸ばす。
反対側も同様に。
＊これは、気持ちがいい。効く気がする・・・（①とこの後の③は、あまり効果が感じられないけれど。）
③あばらマッサージ
手のひらが上を向くように右手の親指と小指で右耳を軽くつかむ。
左手の親指と小指を右脇に当て、あばら骨をなでる。
左右を替えて同様に。
＊あばらについては効果を実感できないけれど、左手のひらを上に向けて左耳をつかむとき、左肘がつっぱる。図らずもストレッチになっている？
④片脚パタパタ
右手の親指と小指で、頭の後ろから左耳をつまむ。
左手の親指と小指で、左骨盤の横に出ている大腿骨の頭の骨を押さえる。
左脚を立てて膝を曲げ、足裏を右膝の横に置く。
脚の重みで外側にパタンと倒す。
反対側も同様に。
＊慣れてきたら、膝の横からかかとの方へ、立てる脚の位置をずらしていく。ずらすとやや抵抗感が出る。程よいストレッチになっている気がする。
⑤両脚アメトンボ
手のひらが上向きになるように両手の親指と小指で耳をつまむ。
脚を開いて足裏を合わせる。
足裏をできるだけくっつけたまま、ゆっくり伸ばす。
伸ばしきったら元の位置に戻して繰り返す。
＊慣れてきたら、足裏をずらして合わせる。この方が数段抵抗感があり、気持ちいいです。ずらす足裏の左右を替えて同様に。
⑥両手指を組んで伸びをする。
＊「骨ストレッチ」の本の動作ではありませんが、ここに入れます。
枕ははずします。
おなかの上で手指を組んでから外側に向けてひっくり返し、まっすぐ天井に向けて伸ばします。
しっかり伸ばしたら後ろへ少しずつ倒していきます。手が完全に後ろの床に触れるまで。
かなりきついので一回だけにしています。
元に戻して脱力。肘をぶらぶらさせて、いたわってあげます。
ここからは、起き上がって行います。
⑦大腰筋ほぐし
起き上がって布団の上に正座。それから片脚を立てる。
立てた脚のくるぶしの下を、両手の親指と小指で前後にマッサージする。
反対の脚も同様に。
⑧足指まわし
布団の上であぐらをかく。それから左脚を立てる。
右手で左足の親指を押さえ、左手でその親指の第一関節をくるくると回す。
親指→小指の順に第一関節をくるくる回して足指をほぐす。
反対側の足も同様に。
＊初めてこれをやったとき、今までにない刺激で新鮮でした。気持ちいい。
⑥以外、すべて「骨ストレッチ」の本で紹介されている運動です。
本で朝起きたときにやるといいとされているのは、①②③⑦⑧です。
④⑤は気持ちいいから入れました。
⑥は、自己流ですが、あおむけのこの機会に、ぜひやっておきたいので。
今日は、朝のストレッチについて書きました。また、違ってきたら報告しますね。
では。
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